خمسة طرق لتجنب التوتر والضغط والعصبية اثناء فترة الامتحانات
خمسة طرق فعالة لتجنب التوتر والضغط والعصبية اثناء فترة الامتحانات :-
الدراسة على مستوى الكلية تجلب معها بطبيعة الحال درجة من التوتر والعصبية. يبدو أن التوتر والعصبية يسيران جنبًا إلى جنب مع الامتحانات الأكاديمية.
في حين أن بعض التوتر و “حالة الأعصاب الطفيفة” من المحتمل أن تكون دائمًا جزءًا من أي تجربة للمتقدمين للاختبار ،
إلا أن التوتر المفرط يمكن أن يؤثر على أداء الاختبار بطريقة سيئة.
يمكن أن يؤثر الشعور بالتوتر الشديد على الذاكرة والتركيز وإثارة الأفكار في السباق والتسبب في “استغراب” وتسبب انحرافات أخرى أثناء الامتحان ، بالإضافة إلى إثارة الإحباط ، من بين أمور أخرى.
إذا كنت أحد المتقدمين للاختبار ممن يشعرون بالقلق الشديد حيال الامتحانات ويريد إيجاد طرق فعالة “لتهدئة” ، أو ببساطة طالب يبحث عن طرق لإدارة الإجهاد في وقت الامتحان ، فاقرأ خمسة طرق فعالة لتجنب التوتر والضغط والعصبية اثناء فترة الامتحانات .
تتطلب بعض الطرق عناية وعناية على المدى الطويل ، بينما توفر طرق أخرى طريقة سريعة للاستقرار عندما تقترب من وقت الاختبار.
-
1-المكملات الغذائية والعشبية يمكن أن تساعد على تهدئة الأعصاب
غالبًا ما ترتبط الصحة الجيدة والتوتر المنخفض والأعصاب الهادئة ارتباطًا وثيقًا.
التغذية هي عامل رئيسي في الحفاظ على صحة جيدة وإدارة الإجهاد والقلق.
يقول الخبراء إن النظام الغذائي والتغذية يلعبان أدوارًا رئيسية في إدارة القلق والمكملات العشبية والتغذية التي يمكن أن تكون بمثابة دفعة قوية لنظام غذائي جيد.
تعتمد الأعصاب الهادئة أثناء الامتحان على طريقة حياة هادئة قبل الامتحان.
قد يكون المكمل الغذائي أو العشبي الصحيح جزءًا من العلاج لتسوية أعصاب الشخص في يوم الامتحان.
المكملات الغذائية شائعة الاستخدام تشمل:
- زهرة العاطفة الكافا:-
تتوفر زهرة العاطفة شاي على الأغلب وتم استخدامها في صيدليات. يوصى بتناول حوالي ملعقة شاي واحدة من زهرة العاطفة المجففة في كأس ماء ساخن، تشرب قبل وقت النوم لمدة ثلاثة أسابيع للتخلص من مشاعر القلق والأرق.
- المغنيسيوم:-
أطعمة غنية بالمغنيسيوم: تعالج النقص فيه وتزيدك صحة!
- 1- الشوكولاتة الداكنة
- 2- الكينوا
- 3- الموز
- 4- الخضار الورقية
- 5- المكسرات واللوز خصوصاً!
- 6- الأفوكادو
- 7- البقوليات
- زيت الكانابيديول (CBD)
لقد أظهر زيت CBD الفعالية كعلاج للاكتئاب والقلق على حد سواء،
مما دفع العديد من الذين يعيشون مع هذه الاضطرابات إلى الاهتمام بهذا العلاج الطبيعي.
إذا كنت تنوي استخدام منتجات تحتوي على كانابيديول، فتحدث إلى طبيبك.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن القلق والأعصاب المنكوبة تنبع جزئياً من سوء التغذية.
يعتمد نجاح الاختبار على قوى التركيز القوية والمركزة للتركيز والذاكرة.
إن الشعور بالتوتر المفرط سيؤدي إلى عرقلة القدرة الطبيعية للعقل على الأداء. من الشائع جدًا أن يهمل طلاب الجامعات نظامهم الغذائي ويشكلون عادات غذائية سيئة.
نظرًا لأن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر بشدة على الطريقة التي يتعامل بها المرء مع إجهاد الاستعداد للامتحانات ،
فمن المنطقي الحصول على تغذية جيدة من خلال نظام غذائي صحي. يمكن للمرء تجربة جميع تقنيات التهدئة (المذكورة أدناه) من أجل تسوية الأعصاب قبل الامتحان.
ولكن ، إذا كانت هناك مشكلة صحية وغذائية شاملة مرتبطة بالقلق ، فستكون هذه التقنيات أقل تأثيرًا حتى يتم إصلاح المشكلة الكبيرة للنظام الغذائي.
-
بعض العوامل الغذائية الرئيسية المرتبطة بالقلق والأعصاب هي:
هل لديك نظام غذائي متوازن :-
- (إن استطعت) تجنب الكحول الزائد والكافيين قبل الامتحان
- اشرب كمية كافية من الماء
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل سبانخ تشارد سويس
الأطعمة التي تحمل الزنك:-
- المحار
- الكاجو
- كبد لحم بقري
- صفار البيض
أوميغا 3:-
- سمك السالمون
الأطعمة مع البروبيوتيك:-
- مخللات ملفوف
- مخلل الكفير
- مشروب فوار
مشروب فوار فيتامين ب:-
- أفوكادو
- لوز
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:
- الفاصوليا: الأحمر ، بينتو ، الكلى الحمراء
- الفواكه: التفاح ، الخوخ ، الكرز الحلو ، الخوخ ، الخوخ الأسود
- التوت: العليق ، الفراولة ، التوت البري ، التوت ، العنب البري
- المكسرات: الجوز ، البقان
- الخضروات: الخرشوف ، اللفت ، السبانخ ، البنجر ، البروكلي
- التوابل: الكركم والزنجبيل
-
2-الحصول على قسط كاف من النوم:-
هذا هو واحد آخر واضح ، أليس كذلك؟ يعلم الجميع أن النوم ليس مجرد شرط للنجاح الأكاديمي ولكنه ضروري لصحة جيدة.
أظهرت دراسة حديثة أن غالبية كبيرة من طلاب الجامعات تفشل بشكل منتظم للحصول على قسط كاف من النوم.
تحمل قلة النوم عددًا من الأعراض السلبية بما في ذلك الاكتئاب وتقليل الشعور بالآلام ومشاكل في الذاكرة ومهارات التفكير الناقد بالإضافة إلى القلق والعصبية.
الطالب الذى لايحصل على معدل كافى من النوم طالب أفقر وأكثر قلقًا. تشير المصادر إلى أن طلاب الجامعات يجب أن يحاولوا الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة من أجل الحفاظ على صحة جيدة وتهدئة تلك الأعصاب.
-
3-ممارسة تقنيات التنفس العميق:-
التنفس مفيد لصحة المرء! ليس صدمة هنا! في كثير من الأحيان ، ومع ذلك ، فإن التوتر يخلق القلق والعصبية ، والتي تؤثر على أنماط التنفس لدينا.
على مدى فترة من الزمن ، يبدو أن هذا يعزز مشاعر القلق والعصبية.
أعصاب الامتحان يمكن أن يكون لها هذا التأثير أيضًا. من المهم أن تكون على دراية بالتنفس عند إدارة المواقف العصيبة.
تشير الدراسات إلى أن التنفس العميق البطيء يمكن أن يساعد في إدارة الأعصاب وتجنب نوبات الهلع. فيما يلي صفحة تحتوي على اقتراحات تنفسية مفيدة يمكن أن تساعد في قلق الامتحانات.
طريقة التنفس العميق :-
احبس أنفاسك وعد إلى 10 ثم تنفّس وفكر في “الاسترخاء”
ثم استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة 3 ثوان.
يجب أن ترتفع اليد على بطنك بينما يجب أن تبقى اليد على صدرك ثابتة نسبيًا.
ثم قم بالزفير من فمك لمدة ثلاث ثوانٍ ، مما يؤدي إلى ضجيج صاخب أثناء التنفس. فكر في “الاسترخاء” أثناء الزفير.
يجب أن تسقط اليد على بطنك أثناء الزفير.
بعد دقيقة من التنفس والخروج في دورة مدتها ست ثوان ،
أمسك أنفاسك مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ استمر في تكرار هذه العملية لمدة 5 دقائق.
بمجرد أن تشعر أنك قد أتقنت طريقة الاستلقاء ، ثم ابدأ في ممارسة التنفس البطيء أثناء الجلوس أو الوقوف.
بعد ذلك سوف تكون قادرًا على التنفس البطيء للاسترخاء أو كعلاج للقلق الذاتي أينما كنت في الأماكن العامة.
قم بهذا التنفس العميق لمدة 20 دقيقة يوميًا وفي أي وقت تشعر فيه بالقلق. بناءً على التزاماتك ، قد تحتاج إلى تقسيم 20 دقيقة خلال اليوم إلى شرائح استرخاء 4 × 5 دقائق أو 2 × 10 دقائق استرخاء.
-
4-تناول كوبًا جميلًا من الشاي
هل تعلم أن بعض أنواع الشاي يمكن أن تساعد في تقليل القلق ومشاعر التوتر والعصبية؟
قد يساعدك فنجان من الشاي الدافئ على تسوية الأعصاب التي تعاني من القلق بسبب الدراسة والامتحان.
يعمل دفء السائل ، وعملية المريض في تناول المشروبات الغازية وتأثيرات الشاي نفسه معًا لتهدئة أرواح كل متلقي اختبار. هناك العديد من أنواع الشاي المزعومة للمساعدة في تهدئة مشاعر التوتر.
هناك العديد من العلامات التجارية للشاي المصممة لتعزيز الشعور بالاسترخاء والهدوء. فيما يلي قائمة بأشهر أنواع الشاي المهدئة
(مفتاح واحد هو تجنب أنواع الكافيين):
- شاي النعناع
- شاي البابونج
- شاي بلسم الليمون
- الشاي زهرة العاطفة
- شاي أخضر
- شاي الورد
-
5-فكر وتحدث بإيجابية عن نفسك علاج ذاتي المنشأ
طريقة الاسترخاء هذه هي جانب من طرق الاسترخاء الأكبر التي تسمى العلاج “الإيحاء الذاتي” أو “التولد الذاتي”. المفتاح لهذه التقنية هو إزالة أو تقليل التوتر العصبي والتوتر عن طريق التحول إلى الداخل.
هذا بدوره الداخلي يعطي “مساحة” للتقييم الذاتي والاكتشاف. من خلال تمارين “الكلام” الداخلية ، يركز الشخص على مجالات محددة من الجسم أو جوانب من شخصيته.
الهدف من هذه التقنية هو استخدام التمارين لتعزيز مشاعر احترام الذات وتعزيز الثقة.
تشير الأبحاث إلى أن هذه الطريقة تؤثر أيضًا بشكل عميق على الحالات والظروف الجسدية.
من خلال تعزيز الثقة وخفض حالات الإجهاد في العلاج التلقائي للجسم ، يمكن أن تكون وسيلة قوية وفعالة لتهدئة الأعصاب في وقت الاختبار.
- تأكد من الدراسة!
- ممارسة الهدوء
- الحصول على ما يكفي من النوم
- خذ حمام
- استعمل العطر
- ممارسة التنفس العميق
- تمدد إلى الاسترخاء
- حسن الموقف مهم لإدارة القلق
- تناول كوبًا جميلًا من الشاي
- تدليك يمكن أن يساعدك على الاسترخاء
- اترك بعض التنهدات العميقة
- ممارسة استرخاء العضلات
- فكر وتحدث بإيجابية عن نفسك
- الاستمتاع إلى تهدئة الموسيقى
- -الصلاة وخصوصا الفجر
كيف تحقق أعلى قدر من التركيز والاستيعاب أثناء فترة الامتحانات مع نصائح عامة للمذاكرة
