10 نصائح لحرق الدهون والوزن الزائد للحصول على قوام ممشوق
10 نصائح لحرق الدهون والوزن الزائد للحصول على قوام ممشوق سوف تفقد الدهون والوزن الزائد فقط إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
لتخفيف كمية الدهون والعمل على بناء وزيادة كمية العضلات فى الجسم من خلال تمرينات القوة وتناول الاطعمة الغنية بالبروتين
الأسرار السبعة للحفاظ على الصحة الجيدة لحرق الدهون و خسارة الوزن وقوام رشيق
المسموحات والممنوعات المتعلقة بالوزن
نصائح لحرق الدهون والوزن الزائد
رحلات فقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام ممشوق صعبة بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه أو إلى أي مدى وصلت. في مرحلة ما ، حاول معظم الناس انقاص وزنه وانتهى الأمر بالإقلاع بسبب الهضبة أو تلقي توجيهات غير لائقة.
هناك أيضًا حيل لا حصر لها على ما يبدو لتخفيف الوزن ، والتي تعلن عن أنها الشيء الوحيد الذي تحتاجه لفقدان الوزن وهو ببساطة غير صحيح ، لن يساعدك أي شيء في خسارة الوزن.
إنها مزيج من قطع الألغاز التي يجب أن تتوافق مع بعضها البعض لإكمال لغز فقدان الوزن. فيما يلي بعض المهام التي لا يجب عليك معرفتها أثناء رحلتك لفقدان الوزن:
1-لا تفعل سوى تمارين القلب(Cardio exercises)
بينما يجب أن تكون أمراض القلب جزءًا من البرنامج ، فلا ينبغي أن يكون الشيء الوحيد في البرنامج. نعم ، يعد القلب مفيدًا لحرق السعرات الحرارية ومن الواضح أنه ضروري لصحة القلب الجيدة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن القلب يعد مجرد قطعة صغيرة من اللغز.
الآن أنا لا أقول لتخطي القلب لأنه ، لا بد من القيام به ، لكنها ليست أكبر نقطة في التركيز على برنامج جيد لفقدان الوزن. لا تزال ترغب في ممارسة ما يصل إلى حوالي 5 أيام من نشاط القلب والأوعية الدموية في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
لا يجب التركيز على تمرينات القلب فقط ولكن يجب التنويع فى التمرينات حتى يستطيع القلب العمل بسلامة.
أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن ( الكرش ) نهائيا
2- رفع الأثقال 3 مرات على الأقل في الأسبوع
رفع الأثقال وتدريب القوة هو ضرورة مطلقة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنه يسهل بناء العضلات. لماذا هذا مهم؟ عندما تبني العضلات ، يزيد معدل الأيض لديك ويسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية.
بناء العضلات مفيد أيضًا لصحة العظام حيث تصبح عظامك أقوى مع زيادة العضلات. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي رفع الوزن لمدة 2-3 أيام أسبوعيًا ولكنك في النهاية سترغب في الحصول على 3-5 أيام / أسبوع وفقًا لبرنامجك.
3- لا تتسرع فى عملية فقدان الوزن بشكل سريع
إن محاولة القيام بالكثير من السرعة أكبر من أن تكون مضرة بالتزامك ببرنامج اللياقة البدنية كما لا تفعل ما يكفي. في كثير من الأحيان ، يحاول الناس فعل الكثير في البداية ، وينتهي بهم المطاف إلى الاحتراق بعد 2-3 أسابيع والعودة إلى العادات القديمة.
يروي المعلم النموذجي لفقدان الوزن لمدة 4 أسابيع على Instagram برنامجًا لفقدان الوزن قدره 20 رطلًا يسهل متابعته ، ولكن يمكن القول إن هذه البرامج غير قابلة للصيانة ولا تشجع على العادات الصحية التي تدوم طويلًا.
لا تنغمس في هذه التحولات “الملهمة” لمدة 4 أسابيع لأنه في معظم الأوقات ، ينتهي بهؤلاء الأشخاص إلى استعادة ثقلهم ثم في بضعة أسابيع. اذهب للنهج البطيء والمطرد ، فأنت أكثر عرضة للنجاح!
4- هل وضع أهداف واقعية قصيرة الأجل وطويلة الأجل
تخفيف الوزن ما عليك تجنبه وما عليك فعله ( تخسيس-رجيم)
لتكمل ما سبق ، فإن تحديد أهداف واقعية يوفر نتائج أكثر ثباتًا. الهدف من خسارة الوزن بمقدار 0.5 إلى 1 رطل أسبوعيًا هو هدف واقعي للغاية وممكن لأي شخص كثيرًا ، بغض النظر عن الوزن الزائد الذي قد تكون عليه أو لا تكون.
إذا كنت تهدف لفقدان 2-4 رطل في المتوسط شهريًا على مدار العام ، فهذا يعني خسارة ما بين 24 و 48 رطلا في السنة! ناهيك عن ذلك ، سيكون لديك عادات صحية طويلة الأمد يمكنك مواصلتها معك لبقية حياتك.
5-لا تأخذ مكملات حرق الدهون
هذه عادة ما تكون مضيعة للمال معبأة مع الإعلانات الفاخرة وأقل من المطالبات الحقيقية حول كيفية عملها.
معظم ملاحق “حرق الدهون” لا تحرق الدهون! إذا فعلوا أي شيء ، فإنهم يساعدونك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة معدل الأيض الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ولكن إذا كنت لا تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فلن تفقد الوزن.
بعض المكملات سوف تدعي أنها يمكن أن “تستهدف الدهون في البطن” وهو أمر سخيف.
لا توجد مكملات غذائية تستهدف الدهون في أجزاء معينة من جسمك، وهذه ليست الطريقة التي يعمل بها جسمك. عندما تفقد الدهون ، تقل حجم خلايا الدهون في جميع أنحاء الجسم ويتفاعل الجميع بشكل مختلف. من الأفضل إنفاق وقتك وأموالك على التركيز على خطتك الغذائية والتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
6- تقضي معظم وقتك وجهدك في خطة وجبتك
كما ذكرت أعلاه ، سوف تفقد الوزن فقط إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. مع كون النظام الغذائي حوالي 70-80 ٪ من نتائجك ، يجب أن تقضي معظم الوقت في هذا الجانب من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
يستغرق إعداد وجبة الطعام وقتًا أقل مما تعتقد وسيجعل أسبوعك بأكمله أسهل كثيرًا.
أستعد فى إعداد وجبة الطعام لأي عمل تخميني بشأن الوجبة التي يجب أن تتناولها بعد ذلك لأن وجباتك جاهزة بالفعل وجاهزة لك لتسخينها وتناولها.
7- لا تشرب السعرات الحرارية السائلة
من المؤكد أن السعرات الحرارية السائلة تؤدي إلى عرقلة رحلة إنقاص الوزن لعدة أسباب.
أحد هذه الأسباب هو أنه يحتوي على سعرات حرارية إضافية (غالبًا ما تكون سكرية) لا تساعدك على الشعور بالرضا.
الآن ، لا يزال وجود بروتين فى المشروبات السائلة مقبولًا طالما أنه ليس سوى بروتين مثل اللبن الذي يحتوي على نسبة السكر الإضافي المضافة. سيساعدك البروتين الإضافي على التعافي في التمرين المقبلة.
السعرات الحرارية السائلة التي تحتاج إلى تجنبها هي المشروبات السكرية (العصائر ، Gatorade ، الصودا ، إلخ …) والكحول. يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام وكذلك الكربوهيدرات الإضافية المرتبطة بها.
يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى تعطيل دورة نومك والحصول على راحة جمالية يعد جزءًا مهمًا من الانتعاش. ماذا عن النبيذ؟ في حين أن البعض مفيد لصحة القلب ، إلا أنه لا يزال يحتوي على السعرات الحرارية الإضافية التي لا تحتاجها على الأرجح.
8-لا تركز على المقياس
قد يبدو هذا أمرًا بديهيًا ولكنه يسمعني. إنه لشعور عظيم أن نرى الأرقام تصبح أصغر كل أسبوع على هذا النطاق ، ويمكن أن تمنحك شعوراً هائلاً بالإنجاز.
عندما تبدأ الهضبة ولا تتغير الأرقام على المقياس بشكل متكرر ، فقد يكون من السهل الإحباط.
من المهم أن تتذكر أن المقياس يروي فقط جزءًا من القصة عندما يتعلق الأمر بالنتائج ، لذلك لا تضع كل ما لديك في ما يقوله المقياس. القياس الأكثر أهمية الذي يجب عليك مراقبته هو نسبة الدهون في الجسم.
عندما تستخدم بالاقتران مع المقياس ، ستكون نسبة الدهون في جسمك قادرة على مساعدتك في تحديد مقدار الدهون في جسمك ومقدار الكتلة الخالية من الدهون.
ليس من غير المألوف ألا يتغير المقياس كثيرًا ولكن نسبة الدهون في الجسم تتغير. إذا كنت تحافظ على نفس الوزن وتقل نسبة الدهون في جسمك ، فأنت نجم موسيقى الروك! هذا يعني أنك تمكنت من تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة جسمك النحيل (على الأرجح كتلة العضلات)! قياسات محيط وصور التقدم هي أيضا أكثر فائدة في تحديد التقدم من المقياس.
9- لاتهمل التركيز على تحسين لياقتك العامة
في بعض الأحيان ، يكون من الأفضل تحويل تركيزك إلى أهداف مختلفة ، لكن ذات صلة من أجل بدء نتائجك. بدلاً من أن تزن نفسك أسبوعيًا ، حاول تتبع مستويات لياقتك وتحسينها مثل تحسين وقت التشغيل على مسافة 3 أميال أو بدلاً من الركض 3 أميال ، فحاول الذهاب إلى 4 أو 5. من أجل القوة ، ركز على محاولة رفع أوزان أثقل.
وتحسين مستويات القوة الشاملة الخاصة بك. يمكنك أيضًا تجربة برامج مختلفة لتحسين عدد عمليات الدفع أو عمليات السحب التي يمكنك القيام بها.
النقطة الأساسية هي أن تجعل تركيزك بعيدًا عن النطاق وأن تعمل على قوتك أو مرونتك أو لياقة القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت مستعدًا لبدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ، فتأكد من استعدادك لتغيير نمط حياتك بالكامل.
إذا كنت لا تشعر أنك مستعد للقيام بذلك ، فاستفسر عن السبب؟ ما الذي يمنعك من تغيير حياتك لتحسين صحتك؟ إذا كنت تواجه مشكلة في الإجابة على هذه الأسئلة ، فأعلمني ودعنا نبدأ طريقك نحو حياة أكثر صحة!
10- مقدار الماء الذي يجب أن تشربه في اليوم
معظم الأطباء يفيدون بأن كمية الماء الكافية يوميا للرجال هو ما يقرب من 3 لترات (حوالي (13 كوب) من مجموع المشروبات يوميا. أما بالنسبة للنساء 2.2 لتر (حوالي 9 أكواب) من مجموع المشروبات يوميا.
تتكون غالبية جسمك من الماء لذلك تأكد من شرب! الماء الجيدةالفوائد الصحية للمياه
الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك ويشكل حوالي 60 بالمئة من وزن جسمك. ويعتمد جسمك على الماء من أجل البقاء.
ويحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء للعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال، يعمل الماء على:
التخلص من النفايات عن طريق التبول والتعرق والتبرز الحفاظ على درجة حرارة الجسم طبيعية تليين وتوسيد المفاصل حماية الأنسجة الحساسة
ويحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء للعمل بشكل صحيح.
على سبيل المثال، يعمل الماء على:
- التخلص من النفايات عن طريق التبول والعرق والتبرز
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية
- تليين وتوسيد المفاصل
- حماية الانسجة الحساسة
ما هو نظام الكيتو (فوائده – أضراره – الآثار الجانبية – الأكلات – لمن يصلح )
